Conditionnement physique au primaire

Introduction

 

 

Dans le cadre du cours d’évaluation en éducation physique et de la santé, nous devons concevoir une planification d’une situation d’apprentissage et d’évaluation qui s’échelonnera sur plusieurs cours. Afin de permettre aux élèves de s’améliorer, j’ai planifié 10 cours centrés sur la compétence 1 (agir). Le titre de la situation est le conditionnement physique.

Les jeunes touchés par cette planification sont de niveau du 3^e cycle du primaire. L’élève devra tout au long de la situation d’apprentissage prendre conscience de ses habiletés physiques. L’encadrement de l’enseignant permettra à l’élève de s’améliorer et de développer des habiletés physiques.

Ce travail comprend une planification avec plusieurs activités différentes. Le principe de base est de voir une amélioration du rendement des élèves. J’ai conçu cette situation avec des tests identiques au début et la fin. Entre cela, des ateliers de musculation et d’amélioration cardiovasculaire.

De plus, vous verrez plusieurs fiches qui permettront d’analyser le rendement et les connaissances des élèves. Ces informations permettront d’avoir des traces pour le bulletin, fin cycle, etc.

 

 

 

Conditionnement physique

 

Auteur(s):	--------
Titre de la situation:	Conditionnement physique
Degré scolaire:	Primaire  3e cycle
Durée:	60 minutes

INTENTIONS POURSUIVIES

Compétence disciplinaire                          AGIR

Composante de la compétence: ☺    Analyser la situation en fonction des exigences du contexte. ☺    Choisir des actions appropriées. ☺    Exécuter des actions en fonction des exigences de la situation. ☺    Évaluer sa démarche et ses résultats.

Savoir(s) essentiel(s) ou élément(s) de contenu: Savoir faire moteur Action de locomotion : courir, sauter…

INTENTION(S) ÉDUCATIVE(S):Dans le cadre du court de conditionnement devra améliorer sa condition physique en choisissant des exercices qui amélioreront ses forces et ses faiblesses.

Compétence(s) transversales(s): ABS

Domaines généraux de formation:ABS

Résumé de la situation d'apprentissage (les éléments importants du déroulement et de contenu de la situation: En début de situation d’apprentissage et d’évaluation, l’enseignant fera des tests physiques afin de voir les habilités de ses élèves. Les exercices sont les suivant : traction, redressement assis, course navette et saut en longueur sans élan. L’élève devra analyser la situation en fonction des exigences des standards de l’enseignant. Selon sont analyse, il choisira les ateliers et exécutera des mouvements proposé par l’enseignant pour améliorer sa condition physique.   Pour finir il donnera un bilan de sa démarche. Il donnera des explications sur sa démarche. De plus, il fera sont évaluation personnel de l’activité et de son évolution.

Moyen d'action principal: .Atelier rotatif

Intervention d'éducation à la santé: Bonne habitude de vie

Critères d'évaluation: Participation, Performance lors des tests, Amélioration, Test écrit sur le conditionnement physique,

Évaluation réalisée: enseignants-élèves

1^ER TEMPS PÉDAGOGIQUE
La préparation des apprentissages (préambule)

Matériel: Feuille d’étirement dynamique

Durée: 5minutes

Description de la situation de départ: La prochaine situation d'apprentissage et d’évaluation portera sur le conditionnement physique, nous tenterons d’améliorer notre capacité cardiovasculaire, et notre force musculaire. Qui se dit être en santé? Que doit-on faire pour être en santé? Quelqu’un qui s’entraîne de manière cardiovasculaire et t’il très fort musculairement? Pour être en santé nous devons pratiqués de l’activité physique. Chaque personne a des habilités différentes. Certaines personnes sont plus fortes, plus souple etc. En s’entraînent avec des buts claires nous pouvons grandement nous améliorer sur tout les points.

Annonces de l'activité (compétences travaillées, tâches et pertinence): Dans les prochains cours, nous allons travailler la compétence 1 (agir), en s'attardant aux rôles savoir faire moteur.   Pour ce faire, nous faire des petits pendant les deux premier cours afin de voir nos forces et faiblesses. Ensuite, selon vos résultats que vous analyserais vos capacité physiques. Vous choisirez les ateliers selon votre situation et vous me donnerez  la cause de ses choix. Aussi, vous me donnerez vos buts personnels à atteindre. APPRENTISSAGES PRINCIPAUX : Exercice simple de conditionnement Les biens fait de l’activité physique Points importants d’un entraînement physique Cours #1 enseignant remplit feuille résultat personnel et résultat) Test navette Test traction Test redressement Intervention d'éducation à la santé : Bien fait de l’activité physique Cours #2(enseignant remplit feuille résultat personnel et résultat) Test saut en longueur sans élan Jeu Cours #3(élève remplit feuille résultat personnel) Atelier éducatif Cours #4 Conditionnement physique Aérobie Cours #5 1 Conditionnement physique par le jeu Pile ou face Course des anneaux Cours #6 Atelier éducatif Cours #7 2 Conditionnement physique par le jeu La poursuite Le drapeau Cours #8 Atelier éducatif Cours #9 (enseignant remplit feuille résultat personnel et résultat) Test navette Test traction Test redressement Cours #10 (enseignant remplit feuille résultat personnel et résultat) + (test) + (élève complète fiche personnel) Test saut en longueur sans élan Test écrit Jeu choix des élèves

Activation des connaissances antérieures de l'élève et lien avec les séances antérieures: Avez-vous déjà fait des tests physiques? Quels étaient t’il? Pour qu’elle raison?

Échauffement en lien avec l'activité: Etirement dynamique

Déroulement: À tous les cours, les élèves devront faire 5 minutes d’exercices dynamiques en formant un rang. Un élève fera les mouvements proposés par l’enseignant. Voir feuille en annexe. Voir annexe étirement dynamique

Sécurité: Pas de mouvement brusque

2^IÈME TEMPS PÉDAGOGIQUE
La réalisation des apprentissages (Cours1)  

Cours 1et 9 tâche 1

 

Intention(s) éducative(s) observable(s) et mesurable(s): L’élève devra faire le test navette et répondre au standard établi selon sont age.

Nom de la tâche: Test navette
Mode d'organisation: seul
Durée:15 minutes
Matériel: 4 cônes, CD, Radio
Déroulement de la séance: Petit atelier
Explication de la tâche 1: Tous les élèves vont participer en même temps. À l’aide de la feuille de résultat qui se retrouve à l’annexe l’enseignant marque le résultat de tous les élèves. De plus, il va remplir la fiche de résultat personnel de l’élève. Pour explication du déroulement de la tâche 1 voir annexe  course navette Pour juger des résultats l’enseignant comparera les notes par rapport à la grille de résultat selon l’age de gym en forme en annexe

Sécurité: ☺    Ne pas bousculé ☺    Ne pas bifurqué quand on arrête de courir. Continuer tout droit ☺    Attacher ses lacets

Cours 1 et 9 Tâche 2

Nom de la tâche: Test d’extension des bras (push-up)
Mode d'organisation: seul
Durée:15 minutes
Matériel: CD, Radio
Déroulement de la séance: Petit atelier
Explication de la tâche: Tous les élèves vont participer en même temps. Les élèves vont se coucher au sol en faisant une ligne en position de traction, les mains en position des épaules. Un CD dictera la cadence à respecter pour exécuter. À l’aide de la feuille de résultat qui se retrouve à l’annexe l’enseignant marque le résultat de tous les élèves. De plus, il va remplir la fiche de résultat personnel de l’élève. Tous les élèves vont participer en même temps. À l’aide de la feuille de résultat qui se retrouve à l’annexe l’enseignant marque le résultat de tous les élèves. De plus, il va remplir la fiche de résultat personnel de l’élève. Pour explication du déroulement de la tâche 2 voir annexe extension des bras (push-up) Pour juger des résultats l’enseignant comparera les notes par rapport à la grille de résultat selon l’age de gym en forme en annexe

Cours 1 et 9 Tâche 3

Nom de la tâche: Test de redressement assis
Mode d'organisation: en équipe de deux
Durée:15 minutes
Matériel: CD, Radio, Tapis
Déroulement de la séance: Petit atelier
Explication de la tâche: Les élèves vont se placer en équipe de deux sur les tapis. Ils feront une ligne afin que l’enseignant peut facilement voir tous les personnes Une personne stabilisera les pieds pour s’aider. Un CD dictera la cadence à respecter pour exécuter. À l’aide de la feuille de résultat qui se retrouve à l’annexe l’enseignant marque le résultat de tous les élèves. De plus, il va remplir la fiche de résultat personnel de l’élève. Pour explication du déroulement de la tâche 3 voir annexe redressement assis Pour juger des résultats l’enseignant comparera les notes par rapport à la grille de résultat selon l’age de gym en forme en annexe

Sécurité: ☺    Attacher ses lacets

Cours 2 et 10Tâche 1

Nom de la tâche: saut en longueur
Mode d'organisation: seul
Durée:20 minutes
Matériel: 4 cône, ruban à mesurer
Déroulement de la séance: Petit atelier
Explication de la tâche: L’enseignant utilisera la fiche de préparation de gym en forme pour le saut. Tous les élèves vont se placer en ligne ordre alphabétique. Ils feront face à l’espace utilisé pour l’atelier. Ils exécuteront 2 sauts. L’enseignant notera le plus loin dans la feuille de résultat. De plus, il marquera sur la fiche de résultat personnel la note de l’élève. Pour juger des résultats l’enseignant comparera les notes par rapport à la grille de résultat selon l’age de gym en forme en annexe

Sécurité: ☺    Attacher ses lacets

Cours 2 Tâche 2

Nom de la tâche: Ultimate freezebee
Mode d'organisation: 2 .équipes
Durée:20 minutes
Matériel: Freezebee, 8 cônes, Dossards pour les deux équipes
Déroulement de la séance: Jeu
Explication de la tâche: C’est un peu sous le m^me principe que le football sauf qu’il n’y a pas de contact. Il a un lancé d’envoie, 3 passes minimum, interdit de courir avec le freezebee dans les mains, Maximum de 3 pas pour t’immobiliser, 10 secondes pour passer à quelqu’un d’autre. Lorsqu’il y a touché, l’équipe qui a marqué dégage à l’opposé.

Sécurité: ☺    Attacher ses lacets

Cours 3, 6, 8 Tâche 1

Nom de la tâche: Atelier conditionnement
Mode d'organisation: 2 .équipes (1 équipe cours, 1 équipe exercice seul)
Durée:40 minutes
Matériel: cordes élastiques, 4 bâtons de hockey, 18 cônes, images exercices, chronomètre, marche et ou bancs, 2 cordes à danser, 9 tapis de sol, poids, 4 ballons suisse, 4 haltères
Déroulement de la séance: Atelier
Explication de la tâche: Dans un premier temps les élèves analyseront leurs résultats des derniers cours avec la grille des normes de gym en forme. Lors du cours trois l’élève devra remplir l’espace de la question 1 portant sur le but qu’il veut atteindre pour le dernier cours et remplir la question 2 de la feuille de résultat personnel. Le but premier de cette atelier est de permettre aux enfants de faire un choix sur les ateliers. Ils devront choisir selon leurs choix d’amélioration et leurs buts. Les enfants ont le choix de quatre ateliers: bras, abdos, cuisse, endurance. Au total, les élèves auront le chois de 17 exercices. Ces ateliers représentent la première partie de l’éducatif. L’autre partie est de la course à pied le long des murs du gymnase. De cette manière les élèves vont courir la moitié du temps. Pour plus information vous pouvez trouver la disposition du gymnase en annexe. Les exercices se retrouvent aussi en annexe. Déroulement: Dans le cadre de cet atelier nous formerons 2 équipes A et B. Ils changeront à chaque coup de sifflet, environ 2 minutes. L’équipe A va courir pendant 2 minutes autours du gymnase.  L’équipe B fera les quatre ateliers au centre du gymnase. Les élèves ont le choix de faire des exercices. Après 2 minutes le changement se fait. Les élèves à la course vont faire les ateliers.

Cours  4 Tâche 1

Nom de la tâche: Conditionnement physique aérobic
Mode d'organisation: seul
Durée:20 minutes
Matériel: ordinateur, écran, canon, table, rallonge, système de son, CD aérobic,
Déroulement de la séance : Atelier
Explication de la tâche : Les élèves vont participer à un entraînement aérobic. Aérobie tae boxe: À l’aide du système informatique, nous allons suivre une séance d’aérobie style tae boxe. Les élèves feront des exercices de bases en suivant les gestes de l’entraîneur et de l’enseignant.

Sécurité: Garder un bras de distance entre chacun

Cours 5 Tâche 1

 

Nom de la tâche: Conditionnement physique par le jeu (Pile ou face)
Matériel:Foulards (1 foulard par  personne), un rondelle
Durée:5 à 10minutes
Mode d'organisation: 2 équipes
Explication de la tâche : Diviser les participant en deux équipes égales. Les participants de chaque équipe se couchent les uns à côté des autres et ce, en face de l’équipe adverse. Il y a une équipe qui est l’équipe (face) et l’autre (pile). Chaque participant a un petit foulard entré dans les pantalons. L’enseignant de jeu tire la pièce de monnaie et dit si c’est pile ou face. Si c’est pile qui est énoncé, l’équipe pile part à courir après l’équipe face. Les participants de l’équipe pourchassée doivent se dépêcher d’aller des réfugier en arrière de leur ligne sans faire enlever leu foulard, Les participants qui se le font enlever , doivent se rallier avec l,équipe adverse.
Sécurité: Regarder devant soie, Ne pas pousser les autres, se freiner avant d’arriver à proximité du mur.

Cours 5 Tâche 2

 

Nom de la tâche: Conditionnement physique par le jeu (Course des anneaux)
Mode d'organisation: 2 équipe
Durée:20 à 30 minutes
Matériel: Dossards, 8 cônes, 4 bâtons
Déroulement de la séance: Jeu
Explication de la tâche : Diviser les étudiants en 4 rangées et ce, l’une en face de l’autre. Au centre, une chaise est placée avec 2 anneaux sur le siège et 4 bâtons déposés à ses côtés. Le meneur du jeu donne un numéro de 1 à …. pour chaque étudiant des deux équipes. Lorsque le meneur de jeu nomme un numéro ; les étudiants concernés se lèvent, vont chercher chacun un bâton et tentent de s’emparer de l’anneau avec leur bâton pour la traîner jusqu’entre les cônes placés en avant de leur équipe. L’étudiant qui ne s’empare pas de l’anneau doit tenter de l’enlever à son adversaire avant qu’il ne parvienne à marquer un point. L’équipe victorieuse est celle qui termine avec le plus de points lorsque tous les participants sont passés.
	Sécurité: Regarder devant soie, Ne pas. De plus l’élève devra respecter les règlements tout comme les autres personnes. Ne pas pousser les autres.

 

Cours 7 Tâche 1

 

Nom de la tâche: Conditionnement physique par le jeu (la poursuite)
Mode d'organisation: 4 équipes
Durée:20 à 30 minutes
Matériel:4 cône
Explication de la tâche : Diviser les étudiants en 4 rangées et ce, l’une en face de l’autre. Au centre, une chaise est placée avec 2 anneaux sur le siège et 4 bâtons déposés à ses côtés. Le meneur du jeu donne un numéro de 1 à …. pour chaque étudiant des deux équipes. Lorsque le meneur de jeu nomme un numéro ; les étudiants concernés se lèvent, vont chercher chacun un bâton et tentent de s’emparer de l’anneau avec leur bâton pour la traîner jusqu’entre les cônes placés en avant de leur équipe. L’étudiant qui ne s’empare pas de l’anneau doit tenter de l’enlever à son adversaire avant qu’il ne parvienne à marquer un point. L’équipe victorieuse est celle qui termine avec le plus de points lorsque tous les participants sont passés.
Sécurité: ☺    Regarder devant soie ☺    Avoir les espadrilles bien attachées. ☺    Ne pas pousser

Cours 7 Tâche 2

 

Nom de la tâche: Le drapeau
Mode d'organisation: 4 équipes
Durée:20 à 30 minutes
Matériel: Dossards, 1 bâton, 1 foulard, 5 cônes
Déroulement de la séance: Jeux
Explication de la tâche : Diviser les étudiant en deux équipes dans chacun des bouts du gymnase. Il y a l’équipe des bleus qui ont pour but de voler le drapeau pour ramener dans leur camp et l’équipe des rouges qui doivent le protéger. Le but du jeu est de marquer des points soit en allant voler le drapeau et en le ramenant dans son cap ou en réussissant à toucher un voleur étant en possession du drapeau. Pour des fins stratégiques, l’équipe des bleus (voleur) peuvent pénétrer à l’intérieur de la ligne des rouges (gardien) soit pour bénéficier d’une meilleure position afin de s’emparer du drapeau ou tout simplement, pour tenter de faire diversion. Un joueur de l’équipe des voleurs est éliminé lorsqu’il est touché par un gardien qui sort de sa ligne et qu’il ne réussit pas à toucher personne; ce dernier est aussi éliminé. À chaque point compté, les équipes changent de côté.

Gestion de la situation: Faire exécuter les consignes par deux personnes, commenter. Vérifier que les consignes sont respectées avant d’installer les autres équipes.

Sécurité: ☺    Regarder devant soie ☺    Ne pas pousser les autres. ☺    Avoir les espadrilles attachées

Conclusion

 

Pendant ce cours j’ai pu réaliser que l’enseignement est un grand défi. Une planification demande beaucoup de temps et d’énergie. De plus, il a toujours des changements à apporter pour ce type d’exercices avec des élèves. Mon but premier dans ma vision de l’enseignement est que les jeunes ont du plaisir. Selon moi, si nous voulons sensibiliser les jeunes sur leurs habiletés et leurs connaissances il faut planter une graine de plaisir, de motivation, etc.

Ce travail portant sur le conditionnement physique va permettre aux enfants de connaître les bases de la bonne forme physique. Ils auront des outils afin de mieux percevoir l’importance de l’activité physique sur toutes les formes.

Avec les outils utilisés tout au long de la situation, je vais avoir des traces qui me permettront de mieux encadrer les jeunes et de travailler de manière plus professionnelle dans l’attribution des notes.

Je ne comprends pas pourquoi dans mes stages, je n’ai pas vu un style d’enseignement utilisant une méthode d’évaluation dont  nous avons vu dans ce cours. Je suis triste d’apercevoir qu’il a des personnes qui ne voient pas l’importance du cours encore aujourd’hui. Par le nombre de personnes présentent au cours, je crois que le cycle d’évaluation ne va pas changement demain.

Référence

Sport étudiant Québec et Chaudière-Appalache(Consulté le 17 mars 2007) adresse URL

http://www.sportetudiant.qc.ca/iso_actif/en_forme/gym_en_forme/index.html

François Tremblay-Arsenault (Consulté le 18 février 2007) Situation d'apprentissage et d’évaluation, F1170897881_exemple_de_sae_soccer

EasyGym (Consulté le 17 mars 2007) adresse URL

http://www.webzinemaker.com/admi/m15/page.php3?num_web=17437&rubr=4&id=196426

EXERCICE 1

Exercice bras 1

 

MUSCULATION : LES TRICEPS

 

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et développe les triceps.
Allongé(e) sur un banc horizontal sur le dos, un haltère court dans les mains qui sont écartées de la largeur des épaules, bras tendus au dessus de la tête.
Descendez lentement et progressivement les haltères courts de chaque côté de la tête en faisant attention de ne pas cogner les haltères contre votre tête.

                                

EXERCICE 2

Exercice bras-2

 

MUSCULATION : LES TRICEPS

 

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Cet exercice renforce et développe les triceps.
Debout (ou assis(e) sur un banc horizontal), une barre droite dans les mains, écartement des mains de la largeur des épaules, les bras sont pliés derrière la tête (la paume de la main regarde vers la nuque).
Levez la barre en tendant complètement les bras au dessus de la tête.
Revenez lentement à la position de départ en pliant complètement les coudes en faisant attention de ne pas cogner la nuque avec la barre.

EXERCICE 3

Exercice bras-3

 

MUSCULATION : LES TRICEPS

 

Muscles sollicités : Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Pour exécuter cet exercice, placez vous entre deux bancs (ou autres supports bien stables). Les mains et les pieds sont en appui sur les bancs. Le buste et les cuisses forment un angle de 90°. Les jambes sont tendues.
En pliant les bras, descendez les fessiers en direction du sol, le bras et l'avant-bras doit former un angle de 90°.
Revenez à la position de départ en tendant les bras.

EXERCICE 4

Exercice pectoraux-1

 

MUSCULATION : LES PECTORAUX

 

Muscles sollicités : Grand pectoral, partie médiane et avant du deltoïde Triceps brachial

Ce que vous devez faire : Ce mouvement est assez proche du mouvement appelé : développé couché.
L'exécution avec des haltères courts fait travailler d'autres muscles car l'angle de travail étant différent, le rayon d'action étant élargi, assure un travail avec un maximum d'amplitude au niveau du mouvement.
Allongé(e) sur un banc sur le dos, un haltère court dans chaque main, les mains se trouvent au niveau des épaules.
En position de départ, les bras sont parallèles au sol, les paumes des mains orientées vers l'avant. Levez simultanément les deux haltères.
Revenez lentement et progressivement à la position de départ en pliant les coudes (les bras doivent être parallèles au sol).

EXERCICE 5

Exercice abdos-1

 

MUSCULATION : LES ABDOMINAUX

 

 

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont parallèles au sol, effectuez un mouvement de va-et-vient avec les jambes en amenant le genou vers le buste.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois le genou gauche, une fois le genou droit. Cet exercice appelé "le pédalo" travaille vos grands droits abdominaux.
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

 

 

 

 

 

 

 

 

EXERCICE 6

Exercice abdos-2

 

MUSCULATION : LES ABDOMINAUX

 

 

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen et obliques (muscles de la taille)

Ce que vous devez faire : En appui sur les fesses, genoux pliés, les pieds sont posés au sol, le buste est incliné. Tout en gardant le buste incliné effectuez des rotations du buste avec les bras tendus de gauche à droite (ne reposez pas le dos au sol pendant l'exécution de vos mouvements). Les bras doivent passés au-dessus des genoux.
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois à gauche, une fois à droite.
Cet exercice travaille vos abdominaux ainsi que vos obliques (tour de taille).
Pour que cet exercice soit efficace faites de longues séries (jusqu'à ressentir une brûlure au niveau des vos muscles abdominaux).

 

 

 

 

 

 

 

EXERCICE 7

Exercice abdos-3

 

MUSCULATION : LES ABDOMINAUX

 

 

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, en appui sur les avant-bras posés au sol. Les jambes sont tendues. Effectuez un mouvement de battement du bas vers le haut (sans reposer le pied au sol).
Réalisez vos mouvements de chaque côté en alternant une fois la jambe gauche, une fois la jambe droite. Cet exercice appelé "les ciseaux" travaille vos grands droits abdominaux.

 

EXERCICE 8

Exercice abdos-4

 

MUSCULATION : LES ABDOMINAUX

 

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) le dos au sol, les jambes sont tendues, les pieds croisés et les bras sont tendus légèrement décollés du sol (environ 10 cm). En relevant le buste venez toucher les pieds avec les mains.
Redescendez lentement en déroulant le dos progressivement au contact du sol puis recommencez cet exercice.
Précautions : En début d'entraînement il est possible que vous n'arriviez pas à réaliser cet exercice complètement. N'essayez pas d'atteindre les pieds avec les mains. Montez le plus haut possible puis redescendez progressivement le dos au sol.

EXERCICE 9

Exercice abdos-5

 

MUSCULATION : LES ABDOMINAUX

 

 

Muscles sollicités : Grands droits de l'abdomen

Ce que vous devez faire : Allongé(e) sur le dos, les bras posés au sol le long du corps. Les jambes sont parallèles au sol et surélevées de 5 à 10 cm environ. Relevez les jambes en amenant les genoux vers le buste jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90° environ avec le buste.
Réalisez vos mouvements lentement et progressivement.

EXERCICE 10

Exercice cuisse-1

 

MUSCULATION : LES CUISSES

 

Muscles sollicités : Quadriceps, Grand Fessier.

Ce que vous devez faire : Cet exercice de raffermissement des cuisses et des fessiers est parfait pour terminer un entraînement de musculation de base.
En appui sur les jambes, les genoux posés au sol et légèrement écartés, les mains sur les hanches. Descendez le buste vers l'arrière, tout en contractant les muscles fessiers. Ne pas s'asseoir sur les talons. revenez à la position de départ lentement et progressivement lorsque vous ressentez une contraction au niveau des quadriceps (sur la face avant de la cuisse). Lors de l'exécution de cet exercice il est essentiel de ne pas creuser les lombaires (bas du dos).

EXERCICE 11

Exercice cuisse-2

 

MUSCULATION : LES CUISSES

 

Muscles sollicités : Quadriceps, Grand fessier.

Ce que vous devez faire : Cet exercice est une variante de la flexion des genoux classique nommée : squat. Il est réalisé avec un jeu de deux petits haltères courts.
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, un haltère court dans chaque main, les bras pendent le long du corps.
Pliez les genoux et descendez les fessiers vers le sol. Vos talons ne doivent pas décoller du sol lors de la descente. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, revenez lentement à la position de départ avec la force de vos cuisses et de vos fessiers. Travaillez en souplesse sans à-coup. Pour garder le dos bien droit lors de la réalisation de cet exercice, regardez devant vous (ne regardez pas vos pieds).
Précautions : Pour les personnes ayant des problèmes de genoux, il est conseillé de ne pas descendre trop bas : dès que les cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement.
En cas de problème au niveau du tendon d'Achille, nous vous conseillons d'épargner les talons et de placer une cale en bois (cale en bois de 2 à 3 cm suffit amplement) sous ceux-ci. Cette précaution fait moins travailler le tendon d'Achille à la fin de l'extension et permet ainsi d'éviter les accidents.
Gardez le dos bien droit et ne descendez qu'au niveau où vous conservez un bon équilibre.

EXERCICE 12

Exercice fessiers-1

 

MUSCULATION : LES FESSIERS

 

Muscles sollicités : Tenseur de fascia lata, petit, moyen et grand fessiers

Ce que vous devez faire : Cet exercice est excellent pour tonifier vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.
Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue en direction du sol (le pied ne doit pas toucher le sol). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Soulevez latéralement (sur le côté) la jambe qui est tendue le plus haut possible (idéalement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol).
Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.

EXERCICE 12

Exercice fessiers-1

 

MUSCULATION : LES FESSIERS

 

Muscles sollicités : Tenseur de fascia lata, petit, moyen et grand fessiers

Ce que vous devez faire : Cet exercice est excellent pour tonifier vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.
Les mains et un genou en appui sur un banc horizontal (cette position permet de soulager les tensions au niveau du dos), une jambe tendue en direction du sol (le pied ne doit pas toucher le sol). Contractez vos abdominaux afin de bloquer votre bassin.
Soulevez latéralement (sur le côté) la jambe qui est tendue le plus haut possible (idéalement jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol).
Revenez lentement à la position de départ en contrôlant votre mouvement.

EXERCICE 13

Exercice fessiers-2

 

MUSCULATION : LES FESSIERS

 

Muscles sollicités : Tenseur de fascia lata, petit, moyen et grand fessiers

Ce que vous devez faire : Cet exercice travaille vos fessiers à leur partie extérieure ce qui affine votre tour de hanche.
Allongé(e) au sol, sur le côté, une jambe tendue, l'autre pliée pour trouver une position stable, le bassin légèrement penché vers l'avant. Levez la jambe le plus haut possible tout en contrôlant votre mouvement qui doit être réalisé sans à-coup.
Revenez lentement à la position de départ en abaissant la jambe.

EXERCICE 14

Exercice explosif-1

Corde à danser

 

Ce que vous devez faire : les deux pied en même temps vous tenté de garder les pieds le moins longtemps au sol. IL faut garder légèrement les pied au sol.

EXERCICE 15

Exercice explosif-2

Saut de cône

 

Ce que vous devez faire : Les deux pied en même temps, vous sauté par dessus les bâtons de hockey à la suite.

EXERCICE 16

Exercice endurance-1

L’escalier

Ce que vous devez faire : Vous devez faire l’exercice de marche. Un pied à la fois vous devez exécuter le mouvement. Lorsque que vous êtes en haut des marches vos jambes doivent être droite.

EXERCICE 17

Exercice endurance-2

Le cheval

 

Ce que vous devez faire : En équipe de deux, un cheval et son guide parcours la distance déterminé par les cône. Le cheval doit garder les genoux à 90 degré et tente de faire; le trajet le plus rapidement possible de manière sécuritaire. Le guide le retient pour de manière à le ralentir.

Feuille de résultat

 

Groupe                                 Niveau                                           .Date                         .

Épreuves

Nom	1.          navette	2.      push-up	3.         redressement	4.           saut
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.

Enseignant__________________________

Feuille de résultat personnel

 

Nom_______________________ Date______________ Groupe___________ Niveau__________ Age_________

1.  

                                                                                                   Épreuves

	Navette	Push-up	Redressement	Saut
Test préliminaire
But
Test final

2. Comment je vais faire pour atteindre mes buts?   /2

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Est-ce que j’ai respecté mon engagement ci-haut pour atteindre mes buts? (Cocher la bonne réponse)   /2

O oui

O non

4. Quelles sont les raisons de ma réussite ou de mon échec?   /2

________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

Autoévaluation

5. Encercler le chiffre qui représente votre comportement pendant cette situation de conditionnement physique.   /9

	Très satisfaisant	satisfaisant	insatisfaisant
a) J’ai toujours participé activement dans les éducatifs.	3	2    1	0
b) J’ai toujours respecté les consignes	3	2    1	0
c) J’ai toujours respecté mes camarades et l’enseignant	3	2    1	0

Quiz

 

Explication : Ce quiz sera utilisé dans le dernier cours. Les élèves seront dispersés un peu partout dans le gymnase avec le quiz. Chacun d’entre eu aura un crayon fourni par l’enseignant. Les élèves ont 5 minutes maximum pour répondre au test. Quand il auront fini il auront seulement à revirer la feuille et attendre à leur place.

Ce test permet à l’enseignant de mettre des points sur la compétence 3 et aussi vérifier l’apprentissage des élèves sur la compétence 1.

Il aura deux test par feuille l’enseignant les coupera afin de les distribuer aux élèves.

____________________________________________________________________________________________

Nom_________________________________  Groupe_________________     Date_________                       ∕8

                                                                                                                                                      

Sélectionner la bonne réponse en encerclant la lettre.

1. Quels muscles des bras utilise- t- on afin de faire un mouvement de traction (push-up)?                     ∕1

a) Biceps – Triceps

b) Pectoraux - Gastronémiens

c) Triceps -  Quadriceps

Vrai ou Faux

Lisez les situations ci-dessous et identifiez avec un X s’ils sont vrais ou fausses,                                          ∕7

SITUATION	VRAI	FAUX
a) Il faut faire un étirement dynamique à la fin des activités sportives
b) Nous devons dépasser le seuil de la douleur pour exécuter un bon étirement
c) Il recommande aux enfants et aux jeunes d'en accumuler au moins 90 minutes par jour.
d) Fumer seulement quelques bouffées de cigarette par semaine ne représente pas un danger pour la santé.
e) Chez les enfants, l'activité physique régulière optimise la croissance et le développement.
f) L'activité physique régulière améliore le rendement scolaire.
g) Un entraînement musculaire intense fait de manière journalière peu réduire la croissance

Groupe__________-

Grille d’ensemble de compétence

Agir dans divers contextes de pratique d’activités physiques

Adopté un mode de vie sain et actif

 

Nom	Analyser	Choisir	Évaluer	Exécuter	Analyser
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.

 

Enseignant____________________________Date________________-